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    “限鹽”標準提高 食鹽怎么吃更健康?你吃對了嗎?


    www.leisiw.com  來源: 央視新聞客戶端  日期: 2022-07-19

      原從水里生,不敢水里行,三餐不相離,滋味總關情。沒錯,說的就是我們每天都離不開的食鹽。
     
      前不久,《中國居民膳食指南(2022)》提高了“限鹽”標準,建議11歲以上的中國居民每人每天攝入不超過5克的鹽。比舊版指南限量的6克,減少了1克。高鹽飲食的危害有多大?食鹽是吃得越少越健康嗎?怎么計算所攝入的食鹽的量呢?另外,對于較為常見的加碘鹽、低鈉鹽等等種類該怎樣選擇呢?
     
      新版膳食指南為何要提高“限鹽”標準?
     
      中國營養學會理事長 楊月欣:其實人體最基本的需要是3.8克鹽就可以了。因為有很多試驗說明3.8克就能夠維持我們的基本需要,不會出現鈉的缺乏,也不會引起血壓升高。5克,這樣的一個數字,實際上是預防慢性病的需要量的一個推薦數值,這跟2013年世界衛生組織的推薦數值也是一樣的。鈉要是多了的話,它的害處是非常多的,比如心血管疾病、高血壓、腦卒中,還有一個是胃癌發生的風險,這些都有極強的證據來證明高鹽能夠引起這樣一些害處。
     
      “高鹽”有哪些害處?“限鹽”有哪些好處?
     
      高鹽飲食有哪些害處?戳視頻,來通過一組數據了解。
     
      鈉鹽可以增加血液中水的含量,導致血液總量增多,還可以激活血管緊張素等激素,推動血壓升高,要把整體人群的高血壓患病率降下來,限制食鹽量是最迫切的措施。
     
      假如降低2.5克鹽約含1克鈉,高血壓發病風險可以降低3%。調查顯示,我國北方地區食鹽量為每天16—18克,上海的食鹽量為每天10—12克,廣東更低一些,與之相對應的我國高血壓發病率也隨著食鹽量的高低呈現“北高南低”的趨勢。如果每天少吃2克食鹽,人的收縮壓可以下降2毫米汞柱,舒張壓可以下降1毫米汞柱。臨床試驗證明,血壓相差2毫米汞柱,腦卒中、心肌梗死的發病率就會降低很多。
     
      世界衛生組織的大量研究表明,雖然每降低1克鹽都對血壓有益,但當鹽的攝入量控制在每日5克以下,它對血壓的益處才會明顯顯現出來。
     
      生活中還有哪些“隱形鹽”?
     
      有人說,既然每天食鹽的推薦量小于5克,那就每天拿出小于5克的鹽,做飯時不超標不就可以了嗎?其實膳食指南中的推薦量包含了我們日常攝入的所有食物中的鹽,像調味品、零食、主食、飲料等,不光是做飯放的鹽。
     
      中國營養學會副秘書長 王瑛瑤:半個小的咸鴨蛋基本上就含有了1克鹽,三分之一節的火腿腸也有1克的鹽。對于話梅這類食物來說,小小的兩顆就含有一克的鹽。一般1勺普通醬油,就含有了一克的鹽。
     
      一些食品吃起來咸味不大,但加工過程中都添加了食鹽,如掛面、面包、餅干、餃子皮、還有一些甜味飲料其中加入了少量的鹽用來增加口感。
     
      食鹽的攝入量是越少越好嗎?
     
      營養專家提醒,除了日常做飯時要減少食鹽、醬油等調味品的用量外,也盡量要減少食用榨菜、話梅、牛肉干等高鹽食品。既然高鹽飲食對健康有危害,那食鹽是吃的越少越好嗎?能不能不吃鹽呢?
     
      中國營養學會理事長 楊月欣:鈉也是一個必需的營養素,過多過少都是不行的。鹽的作用,其實在身體里頭非常大。鹽能夠調節身體的水分,也能夠調節身體里的滲透壓,這就跟正常的血壓的關系非常大。另外就是維持酸堿平衡,還有我們神經元或者是肌肉的活躍程度、興奮性等,這些都是有非常大的作用的。
     
      日常生活中如何合理減鹽?
     
      看來食鹽吃多了不行,吃太少了也不行,那么日常生活中該如何合理減鹽呢?
     
      專家建議,首先要知道吃的鹽是多少,比如使用一把帶刻度的勺子,就可以了解自己放了多少鹽,然后就是口味上的習慣培養。
     
      中國營養學會理事長 楊月欣:第二個的話就是替代法,用一些天然的味道,用天然的調味料或者其他的味道來替代。比方說酸味、麻味、鮮味等,吃它本身的味道。但一定要注意,醬油、味精、豆瓣醬、醬豆腐、咸菜也都是含有鹽的,一定要知道這些也要少吃。第三個方面一定要知道,我們在膳食當中也經常說食物的多樣化,肉要適量。如果肉吃多了,鹽一定會多,只要是肉制品,它的鹽含量都是非常高,跟其他天然的、植物類的是完全不一樣的一個水平。最后就是要培養一個清淡的口味習慣。
     
      如何通過成分表中的鈉含量來估算含鹽量?
     
      現在很多食品的成分表中都會標注鈉的含量,如何通過鈉含量來估算含鹽量呢?
     
      1克鈉大約相當于2.5克鹽。比如一份牛肉干的鈉含量為2000毫克,那這份牛肉干鹽含量約為2克乘以2.5,相當于吃完這包牛肉干就吃進去了5克的鹽。我們在挑選食品時也可以注意看一下成分表,如果每100克食物中鈉含量大于等于800mg就屬于高鹽食品了,盡量少吃。
     
      碘、低鈉鹽等多種鹽 普通人如何挑選?
     
      現在我們生活中最常見的是加碘鹽、低鈉鹽,該如何挑選呢?據了解,我國的食鹽加碘是由于大部分地區不是高碘地區,需要補充碘元素,而加入食鹽中是最經濟有效的措施,因此普通人還是食用碘鹽就可以了,低鈉鹽是用鉀鹽代替鈉鹽,什么樣的人應該選擇低鈉鹽呢?
     
      中國營養學會理事長 楊月欣:中國居民補碘指南也是號召大家攝入加碘鹽,特別是孕婦在懷孕的時候,還有哺乳期,嬰幼兒、兒童、青少年,都應該在碘的方面加以注意,因為碘實際上是非常容易缺乏的。除了沿海的城市外,多數的地區碘是不容易得到的。對于血壓高的人,應該說低鈉鹽也是不錯的一個選擇。
     
      嬰幼兒不能吃鹽 有科學依據嗎?
     
      現在家長們普遍知道嬰幼兒,尤其是1歲以下的嬰幼兒是不能吃鹽的,這樣做有科學依據嗎?
     
      營養專家介紹,這樣做是有科學依據的。
     
      因為嬰幼兒腎的調節能力不像成年人,還沒有發育完全,母乳中所含的鈉已經足夠他身體的需要。另外,不要太早給嬰幼兒添加鹽,也有利于維持孩子的清淡口味,有助于養成良好的飲食習慣。
     
      在此提醒您:合理限鹽,少甜少咸,五分清淡,十分康健。
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